Glutenvrije is een rage deze dagen. Een 2013 studie toonde aan dat maar liefst 30% van de Amerikanen actief proberen om gluten te vermijden. Hoewel de schadelijke effecten van gluten zijn controversieel onder gezondheidsdeskundigen, is het bekend dat een aantal gezondheidsvoorschriften positief reageren op een glutenvrij dieet. Gelukkig zijn er veel gezonde en heerlijke levensmiddelen die van nature glutenvrij zijn. Het vermijden van gluten hoeft NIET smakeloos of saai te zijn.
Wat is Gluten?
Gluten is de naam van een groep eiwitten die in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst zitten. Er zijn twee belangrijke gluten eiwitten, de zogeheten gliadine en glutenine. Het is het deel gliadine dat de schadelijke effecten veroorzaakt. Wanneer tarwemeel wordt gemengd met water, vormen de gluten-eiwitten een kleverige cross-linking dat een lijm-achtige consistentie heeft. De naam glu -ten is afgeleid van deze lijm -achtige eigenschap. Als je ooit nat deeg in je handen hebt gehouden, dan zul je weten waar ik het over heb. Gluten maakt het deeg elastisch, en geeft het de mogelijkheid om te rijzen in de broodbereiding. Het smaakt ook goed, en zorgt voor een taai, bevredigend textuur.
Veel mensen zijn gevoelig voor gluten
De meest ernstige vorm van gluten onverdraagzaamheid heet coeliakie, dat ongeveer 0,7-1% van de bevolking heeft. Deze ernstige ziekte wordt veroorzaakt door een auto-immune reactie wanneer de Gliadine eiwitten het spijsverteringskanaal ingaat. Dit kan leiden tot een gedegenereerde darmwand, voedingstekorten, ernstige spijsverteringsproblemen en andere ernstige aandoeningen, waarvan vele moeilijk zijn te koppelen aan digestie.
Helaas weten de meeste mensen met coeliakie niet dat ze het hebben, aangezien de symptomen vaak vaag en moeilijk te diagnosticeren zijn. Dan is er een andere aandoening, de zogenaamde non-coeliakie-gluten gevoeligheid. Dit impliceert een negatieve reactie op gluten bij mensen die geen coeliakie hebben. Er zijn geen concrete cijfers over hoe vaak het voorkomt, maar sommige schattingen gaan uit van ongeveer 0,5-13%, bij mensendie gluten gevoeligheid zijn, het kan gluten diarree, maagpijn, opgeblazen gevoel, vermoeidheid, depressie en diverse andere symptomen veroorzaken.
Een glutenvrij dieet is ook effectief gebleken voor sommige gevallen van schizofrenie, autisme. Dit alles gezegd zijnde, is er momenteel zeer weinig bewijs dat gluten schadelijk is voor iedereen . Veel mensen lijken het prima te tolereren. Er is ook bewijs dat veel mensen met glutengevoeligheid eigenlijk gevoelig zijn voor FODMAPs (een soort koolhydraten in tarwe en andere voedingsmiddelen), niet voor gluten. Voor deze mensen, is een low-FODMAP dieet meer geschikt dan een glutenvrij dieet.
Een glutenvrij dieet kan een uitdaging zijn
Het doel van de glutenvrij dieet is om volledig gluten te elimineren uit de voeding. Dit kan echter een te grote uitdaging zijn, vooral gezien het feit dat gluten-ingrediënten bevatten (zoals tarwe) worden toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen.
Om glutenvrije te zijn, moet je om te beginnen met het lezen van etiketten op alles wat je eet, en kan nodig zijn om belangrijke veranderingen aan het voedsel dat je eet van dag tot dag te maken. Als u denkt dat u een ernstige aandoening heeft, zoals coeliakie, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat gluten-vrij gaat eten, omdat het niet mogelijk is om de diagnose van de ziekte te krijgen als je al bent begonnen met gluten te vermijden.
Voedingsmiddelen en ingrediënten te vermijden
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die altijd gluten bevatten, en moet altijd worden voorkomen in een glutenvrij dieet:
- Tarwe: alle vormen, waaronder hele tarwe, tarwemeel, tarwekiemen en tarwezemelen.
- Spelt.
- Rogge.
- Gerst.
- Eenkoorn.
- Triticale.
- Kamut.
- Anderen: Harde meel, farina, graham bloem, griesmeel.
Andere voedingsmiddelen bevatten meestal gluten, en moet worden vermeden, tenzij specifiek “glutenvrij,” geëtiketteerd of strikt gemaakt is met glutenvrije ingrediënten:
- Brood.
- Pasta.
- Granen.
- Bier.
- Cakes, taarten en gebak.
- Koekjes, crackers.
- Sauzen, dressing en jus, vooral sojasaus.
Houd in gedachten dat gluten kan worden gevonden in alle soorten van bewerkte voedingsmiddelen. Het beste is om zo veel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Haver in het algemeen bevatten geen gluten, en worden goed verdragen bij mensen met coeliakie. Echter, ze zijn soms verwerkt in dezelfde faciliteiten als tarwe, en als gevolg dat er een “kruis-besmet” met gluten kan ontstaan. Tenzij specifiek gelabeld glutenvrije, overweeg dan het vermijden van haver als je coeliakie hebt. Ook in gedachten houden dat bepaalde supplementen en medicijnen gluten kan bevatten. Belangrijk: Je moet echt goed de etiketten lezen. Tarwe en andere gluten bevattende bestanddelen worden in allerlei verschillende voedingsmiddelen gestopt.
Voedingsmiddelen die je kan eten
Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn.
- Vlees: kip, rundvlees, lam, etc.
- Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen, enz.
- Eieren: alle soorten, maar scharreleieren / Omega-3 verrijkte eieren zijn het beste.
- Zuivel: melk, kaas, yoghurt.
- Groenten: broccoli, boerenkool, spruitjes, wortelen, uien, enz.
- Fruit: appels, avocado’s, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, bosbessen, enz.
- Peulvruchten: linzen, bonen, pinda’s, etc.
- Noten: amandelen, walnoten, macadamia noten, enz.
- Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, enz.
- Gezonde vetten: olijfolie, avocado-olie, boter, kokosolie.
- Kruiden, specerijen en kruiden: Zout, knoflook, peper, azijn, mosterd, etc.
- Glutenvrij korrels: quinoa, rijst, maïs, vlas, gierst, sorghum, tapioca, boekweit, arrowroot, amarant, en haver (indien gelabeld glutenvrije).
- Anderen: Pure chocolade.
Hoe zit het met Verwerkte Glutenvrij dieet?
Een glutenvrij dieet kan zeer gezond zijn, zolang u het dieet gebaseerd is op echte voedsel. Er zijn echter ook tal van verwerkte glutenvrij vervangende producten, zoals brood, gebak, muffins, cakes, koekjes, etc. In de meeste gevallen worden deze voedingsmiddelen verwerkt en worden er suikers en geraffineerde granen aan toegevoegd. Dit zijn “lege” calorieën, en kan leiden tot een snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.
Als u niet echt zorgen maakt over de gezondheid, maar gewoon gluten wilt vermijden, dan kunt u deze voedingsmiddelen opnemen in uw dieet. Echter voor een optimale gezondheid, is het beste levensmiddelen te kiezen die van nature glutenvrij zijn. Glutenvrije junk food is nog steeds junk food.
Dranken
Je kunt water drinken, koffie en thee op een glutenvrij dieet. Vruchtensappen en suikerhoudende dranken zijn glutenvrij, maar wilt u misschien voorkomen / beperken omdat ze rijk zijn aan suiker. Met betrekking tot alcohol, moet bier worden vermeden, tenzij het label glutenvrij, maar de meeste wijnen en gedistilleerde dranken bevatten geen gluten.
Gezonde, Glutenvrij Snacks
Als je merkt dat je honger hebt tussen de maaltijden door, dan zijn hier een paar ideeën voor glutenvrije snacks:
- Een stuk fruit.
- Een handvol noten.
- Wat yoghurt, misschien met bessen gemengd.
- Rijstwafels.
- Baby wortelen.
- Hardgekookte eieren.
Een simpel Glutenvrij boodschappen lijst
Er is een enorme variëteit van voedsel als u voor een glutenvrij dieet kiest. Deze eenvoudige boodschappenlijstje moet u op weg helpen.
- Vlees: rundvlees, kip, kalkoen, lamsvlees, varkensvlees, enz.
- Vis: zalm , forel, sardines, tonijn, makreel, enz.
- Eieren.
- Zuivel: yoghurt, kaas, melk.
- Diepvriesgroenten.
- Verse groenten: wortelen, paprika’s, sperziebonen, spruiten, sla, tomaten, uien, enz.
- Fruit: appels, avocado, bananen, peren, sinaasappels.
- Bessen: aardbeien, bosbessen.
- Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, macadamia noten, hazelnoten, pinda’s.
- Notenpasta: pindakaas en amandel boter.
- Peulvruchten: linzen, bonen, bruine bonen, kikkererwten.
- Granen: quinoa, boekweit, rijst, maïs.
- Kokosnootolie.
- Olijfolie.
- Olijven.
- Boter.
- Chia zaden.
- Knollen: Aardappelen en zoete aardappelen.
- Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, knoflook, peterselie, etc.
Een glutenvrij dieet is ongelooflijk gezond en bevredigend. Voor mensen met coeliakie of andere gluten-gerelateerde aandoening, kan de voordelen letterlijk levensreddend zijn.
